Intorno al concetto del “giusto peso” si sono formulate tante teorie, a volte vere, altre assolutamente prive di valenza scientifica. Essere in “linea”, non aumentare di peso, dimagrire, sono diventati quasi degli obblighi.
Ingrassare o dimagrire può dipendere, in una piccolissima percentuale, da fattori legati a patologie specifiche ed anche a rarissimi fattori genetici, nella maggioranza dei casi però avere un peso normale (normopeso con BMI tra 18,6 e 24,9) o essere sottopeso, sovrappeso e obesi è legato al bilancio energetico. Scorciatoie non ne esistono, né esistono integratori o pozioni miracolose, diete migliori o peggiori, o cibi che facciano “ingrassare di più” o dimagrire. Per avere un peso ideale, proporzionato con la propria altezza e la massa magra fisiologicamente in proporzione con quella grassa, occorre avere un corretto stile di vita, la giusta quantità di attività fisica e un’equilibrata alimentazione.

Bilancio energetico e metabolismo

Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Il metabolismo basale produce l’energia indispensabile per vivere: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria. La misura del metabolismo basale si calcola in calorie (Kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso. La misura precisa è complessa e richiede l’intervento del medico o di personale sanitario qualificato che possa rilevare il peso della sola massa magra e metterla in relazione con la massa grassa

Depositi di grasso, riserva d’energia

Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s’introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica. È così che s’ingrassa e si cresce di volume e peso. I grassi accumulati s’inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, ecc.. I grassi in eccesso interferiscono con la nostra salute influenzando il funzionamento dei nostri organi e sono causa di molte malattie anche gravi.

Controllo del peso

E’ dunque molto importante tenere sotto controllo il peso, basta pesarsi una o due volte al mese per verificare se stiamo rispettando il nostro bilancio energetico e regolaci di conseguenza introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria.
E’ possibile che si possa rilevare in un paio di mesi un aumento di peso pari a uno o due chili; in questi casi non occorre fare diete dimagranti, digiuni o simili, ma basta rinunciare a 100 Kcal al giorno, muoversi 30 minuti in più per riportare il nostro corpo al peso normale. Occorre ricordare che possiamo guadagnare salute a tutte le età, mantenendo uno stile di vita attivo, anche se il nostro peso rientra nei valori considerati normali e il bilancio energetico è adeguato.

Calorie e dispendio energetico

Per calcolare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico individuale, possiamo regolarci con le tabelle esemplificative che seguono. Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal. Le tabelle che seguono forniscono un’idea orientativa dei dispendi calorici medi, in età adulta, per alcune tipologie di attività, sportive e non, per una donna e un uomo con il rispettivo peso.
Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno.

Valori esemplificativi energia Metabolismo Basale FEMMINE

Altezza (m) Peso (kg) MB (kcal/die)
18 – 29 anni
1,50 49,5 1220
1,60 56,3 1320
1,70 63,6 1430
1,80 71,3 1545
1,90 79,4 1665
30 – 59 anni
1,50 49,5 1250
1,60 56,3 1305
1,70 63,6 1360
1,80 71,3 1425
1,90 79,4 1490
60 + anni
1,50 49,5 1110
1,60 56,3 1170
1,70 63,6 1235
1,80 71,3 1305
1,90 79,4 1380

Valori esemplificativi energia Metabolismo Basale MASCHI

Altezza (m) Peso (kg) MB (kcal/die)
18 – 29 anni
1,50 49,5 1440
1,60 56,3 1540
1,70 63,6 1650
1,80 71,3 1770
1,90 79,4 1890
30 – 59 anni
1,50 49,5 1440
1,60 56,3 1520
1,70 63,6 1605
1,80 71,3 1690
1,90 79,4 1785
60 + anni
1,50 49,5 1165
1,60 56,3 1245
1,70 63,6 1330
1,80 71,3 1425

Alimenti: calorie e nutrienti

Attività fisica: consumo di calorie